El Método “FRAC.TES.TI”

“Fraccionar Test de Tiempo”

Es un novedoso sistema de entrenamiento que tiene similares características al de las series, a los fraccionados y también al fartlek. De éste por las sensaciones que aporta.

Básicamente consiste en realizar un *Test en el que se recorre la máxima distancia posible durante un Tiempo“inventado” por el propio corredor, para posteriormente, a la hora de entrenar repetir ese mismo trayecto, pero Fraccionando el Tiempo empleado en el test en varios intervalos.

*Test = Carrera realizada en solitario realizado a un esfuerzo de intensidad submáxima o máxima

Es imprescindible y muy importante en este sistema no conocer el ritmo al que se corre, ni la distancia recorrida, siendo por ello un factor psicológico muy positivo para el atleta por diferentes motivos y que el propio atleta irá descubriendo.

Objetivos del sistema:

1 y Principal: Entrenar a ritmos anaeróbicos (son más rápidos que los empleados para rodar/trotar), y

2.- Sentir que se corre rápido, o muy rápido, sin que importe el ritmo al que se corre.

Para qué tipo de runners y atletas va dirigido el FRACTESTI:

-Método es excelente para atletas que llevan tiempo sin entrenar o que salen de una lesión y quieren recuperar la forma poco a poco de manera progresiva, evitando así ver en el principio de su recuperación compararse con los ritmos a los que estaba habituado e entrenar y que como es lógico no van a lograr por la propia falta de forma actual. En el futuro muy posiblemente lo conseguirán.

-Para corredores Masters que ya tuvieron su mejor época años atrás y que desean seguir manteniéndose en forma corriendo rápido sin tener que compararse con los ritmos que lograban en sus “gloriosos años”.

-También es ideal para runners que no desean competir pero que si desean estar en muy buena forma.

-O en el caso que nos ocupa actualmente y sin competiciones a la vista debido al COVID-19 nos servirá para mantenernos en un excelente estado de forma, comparándonos solo con nosotros mismos y entrenando en el lugar de residencia y entrenamiento habitual.

-También para los runners que NO desean llegar al límite del esfuerzo en los entrenamientos pero sí desean disfrutar de ritmos elevados sin tener por ello que “echar el hígado”.

-Para los runners que pasan de modas tecnológicas y quieren sentir sus propias sensaciones, escuchando y sintiendo su cuerpo al 100%.

-Para los que inician la temporada atlética.

-Y finalmente para los que quieran probar cosas diferentes…

Material:

Cronómetro sencillo, que no tenga GPS, ni ningún otro dispositivo en el que se pueda averiguar la distancia recorrida o el ritmo al que se corre.

Circuito de tierra, asfalto, hierba, arena, Trail,… cualquier superficie vale. Debe ser el que el corredor suele utilizar para entrenar de manera habitual. Puede tener cuestas, que sea llano, que tenga giros bruscos, en línea recta,… por donde el corredor quiera.

Resumen: ¿En qué consiste el FRACTESTI?

Explicado de manera sencilla consiste en realizar un test recorriendo un circuito (a ser posible lo menos lineal posible) que le motive al corredor tanto en orografía como en duración, para posteriormente en los entrenamientos repetir ese mismo circuito con la intención de mejorar el crono realizado en el test. Para ello se fraccionará el circuito en varios intervalos de tiempo.

La recuperación entre cada intervalo será Libre, pues según se encuentre de fatigado el runner al terminar cada uno de estos intervalos/fracciones recuperará más o menos tiempo. Recuperación a voluntad, sin tiempo predeterminado

Si lo explicamos con muchos más detalles sería lo siguiente:

Fases:

1ªTras un buen calentamiento se realiza una carrera a máximo o submáximo esfuerzo, en un circuito elegido por el propio corredor. Muy importante es hacerlo en solitario, sin compañeros que hagan de liebre, ni acompañamientos en bici, nada de nada.  Sólo estarán el runner, el crono, el circuito y la mejor motivación personal, no hay más!.

2ªEl Tiempo/Duración del Test lo determina previamente el corredor. El que le dé la gana, el que más le motive.

Mi propuesta sería poder realizar varios Test en días diferentes y de las siguientes duraciones de Tiempo:

1’15” -2’30”-5’00”-10’00” - 20’00”- 40’00” -60’00” -75’00”- 90’00”

Se aconseja para runners que quieren estar en buena forma pero que no desean participar en carreras, realizar únicamente los Test que van desde los 1’15” hasta 20’00”, pues no será necesario más para sentirse muy bien.

Los test de 75’00” y 90’00” se emplearían en caso de atletas que preparan media maratón o maratón.

3ªSe recorre la máxima distancia posible en el Tiempo previamente predeterminado. Para ello hay que idear un circuito que finalice más o menos por donde se inicia, pues esto facilitará las cosas a la hora de entrenar si queremos repetir el circuito más de una vez en cada sesión.

4ª Mientras se está ejecutando el Test hay que memorizar el trazado del recorrido:

El punto exacto de inicio, el trayecto realizado y el punto de finalización. Recordemos que luego habrá que repetir el mismo circuito en entrenamientos futuros.

5ªSe utilizarán estos recorridos de los Test  en los posteriores entrenamientos fraccionando el Tiempo Total del Test Invertido en intervalos de tiempo más pequeños,  al gusto del runner:

Por ejemplo podemos emplear intervalos de 20”, 25”, 30” para el Circuito de 1’15”,

de 30”, 40”, 45”, 1’00”, 1’15” para el Circuito de 5’,

de 2’00”,….3’30”, 6’, 7’,…para el circuito de 40’…

En definitiva la duración de cada fracción será al gusto del corredor

6ª El número de intervalos fraccionados para cada circuito puede variar en cada sesión de entrenamiento. Se aconseja que sean entre un máximo de 10 (Será menos exigente y más fácil) y un mínimo de 3 (muy exigente y más difícil).

Para los runners que sólo pretenden estar en forma se aconseja emplear entre 10 máximo y 5 mínimo.

7ª A la hora de entrenar, las Recuperaciones introducidas tras cada fracción o la que se dará al final de cada circuito completado…Son Libres, a gusto y necesidad del propio corredor, pues se recuperará hasta que uno esté capacitado para iniciar el siguiente intervalo/fracción o el siguiente circuito (en caso de repetir más de un circuito). Durante la recuperación el tiempo de la recuperación no cuenta, el cronometro está detenido, en stop.

8ªEn los entrenamientos el objetivo es completar la distancia realizada en el Test en un Crono/Tiempo igual o inferior al propio Test. Si hicimos el Test de 20’00” intentaremos que en los entrenamientos los cronos sean inferiores a 20’00”, pero sin pasarse de rápido.

Cuanto mayor número de intervalos se utilicen para recorrer los circuitos mejores cronos se lograrán y por ende, cuanto menor número de intervalos se utilicen, más nos acercaremos al crono empleado en el Test.

9ªEn los entrenamientos se inicia el crono pulsando (Start”) y se paraliza pulsando (“stop”) pero no hay queponerlo a 00:00.00.

Cuando se inicia el siguiente intervalo el runner vuelve a pulsar “start” y el crono continuará desde el punto en que se dejó  tras el intervalo/Fracción anterior

10ª Al finalizar cada intervalo nos fijaremos en un punto de referencia para luego comenzar de nuevo desde ese punto. Nos recuperamos -con el crono detenido en “stop” y sin ponerlo en 00:00.00 (como hemos indicado en el anterior punto.

11ªAl finalizar todo el trayecto realizamos una recuperación amplia si deseamos repetir el circuito nuevamente.

Pongamos algunos ejemplos aplicados en entrenamientos:

A) Utilizando el circuito de un Test de 10’00”, hacemos el siguiente entrenamiento:

Calentamiento + 9 intervalos de 1’00” + “Llegar hasta el punto final “del circuito.

Supongamos que el último intervalo, el décimo que es “Llegar hasta el punto final” ha durado 37”. Entonces el total del trayecto habrá sido 9’37” = (9 x 1’00”> 9’00” + 37”)

 Luego el runner ha mejorado el crono del Test en 23”:

10’00” -9’37” = 23”         ¡¡Objetivo conseguido!!

B) Otro día se podría utilizar otro circuito diferente, por ejemplo el utilizado en un Test de 5’00” donde propondríamos hacer el siguiente entrenamiento:

Calentamiento + 9 intervalos de 30” + “Llegar hasta el punto final”.

Supongamos que el último intervalo “Llegar hasta el punto final” ha sido de 12”.

El total del trayecto nos daría > (9 x 30”= 4’30”) + 12” = 4’42”.

Luego conseguiríamos mejorar el crono del Test en 18”:

5’00” -4’42” = 15”         ¡¡Objetivo también conseguido!!

Si nos sintiéramos fuertes después podríamos repetir el circuito una, dos o tres veces más.

Consejos:

Durante los entrenamientos, el tiempo total logrado para cada circuito no debería mejorarse en más de 5 segundos por minuto empleado en el Test (5”x 1’00”).

 Así pues, para un test de 10’00” los cronos logrados en los entrenamientos deberían oscilar entre 9:59: y 9:10 >(5” x 10 (Minutos) = 50” de mejora máxima)

Los atletas Masters que repitan los tests háganlo cada dos años en lugares diferentes.

Y es que por “ley de vida” es normal correr a ritmos más lentos a medida que nos vamos haciendo mayores, de esta manera no se compararán los cronos realizados respecto a años anteriores. Y sabemos por experiencia que a los Masters nos cuesta asimilar un poco que cada año que pasa somos un poco más lentos.

En las primeras sesiones de entrenamiento es mejor emplear el mayor número de intervalos (10) para que sea menos exigente, se disfrute más y se asimile mejor. A medida que vayan pasando los meses se irá reduciendo progresivamente este número, pudiendo llegar a ser 3, si bien este entrenamiento suele ser muy exigente.

Cuando estamos entrenando, si al terminar el recorrido de un circuito nuestro crono ha sido superior al que hicimos en el Test puede ser debido a que hemos recuperado muy poco entre los intervalos, así es que se aconseja recuperar algo más.

Tras realizar un entrenamiento de este tipo se aconseja no repetir otro de este tipo en al menos 48h.

Ventajas del FRACTESTI:

No son necesarias ni pistas de atletismo, ni circuitos medidos, ni relojes sofisticados.

Se puede realizar prácticamente en cualquier lugar.

Generalmente se logra mejorar los cronos que se hicieron en los Tests y este es un factor muy motivante, haciendo que la autoestima y satisfacción personal esté por las nubes. ¡¡Y además se entrena rápido!!

Ventajas Psicológicas que irá descubriendo el propio corredor…

Los ritmos empleados en este sistema son llevaderos, se asimilan muy bien y no son tan exigentes como los empleados para las típicas series donde se predice un ritmo que suele ser muy exigente

Como no se sabe al ritmo al que se corre sólo nos fijamos en las sensaciones y esto es sumamente positivo

Ejemplo de una sucesión de sesiones de entrenamientotomado como referencia un circuito completado de un Test de 20:00 y los cronos conseguidos al finalizar cada entrenamiento (que en este caso nos los hemos inventado) .

Referencia: Circuito del Test de 20’00”

  Sesión:                                                                                                             

Vemos que los intervalos que hemos puesto en cada sesión se repiten en su duración de tiempo pero pueden ser variados, a disfrute del corredor.

Resumen:

Ejemplo gráfico de un Test de 20’00”

1º Objetivo: Recorrer la máxima distancia posible durante 20 minutos exactos

 2º Objetivo: Realizar un entrenamiento sobre ese mismo circuitoutilizando varios intervalos.

En este ejemplo vamos a utilizar 10 intervalos

(9 x 2’00”) + “Llegar hasta el punto final”

(Esto significa recorrer nueve intervalos de dos minutos=18 minutos

+ un intervalo que nos hará “Llegar hasta el punto Final del Test”

En este ejemplo, el 10º intervalo ha durado 1’12” y por tal motivo el Tiempo Total del recorrido ha sido de 19’12” (48 segundos menos que el empleado en el Test).

¡¡Objetivo conseguido!!

Pregunta:

¿Se puede practicar el FRACTESTI tomando como referencia una distancia determinada en un circuito que le guste al corredor?

Lógicamente Sí, es una variable

¿Y cómo aplicará entonces el FRACTESTI en este caso?

Igualmente a todo lo mencionado.

Método FBR

Para modelos NOA

www.fbrconcept.com

ÍNDICE

3. Reeduca tu forma de correr

4. Consejos e indicaciones sobre FBR concept

5 .El proceso de adaptación

5. Sobre FBR Concept

6. Pilares técnicos específicos de FBR

8. Contactos correctos del pie en el suelo

10. Contactos incorrectos del pie en el suelo

11. Método FBR

               12. Fase G0!

               16. Fase 1. Familiarización

               18. Fase 2. Adaptación

               20. Fase 3. Integración

               23. Fase 4. Consolidación

               28. Fase 5. IRD

32. ¿Y si no quiero realizar todo el método

33. A tener en cuenta

                           33. FBR en cuestas

                           33.FBR en montaña

                           33. FBR en pista de atletismo o trayectos con curvas

                           34. FBR en competición

35. EjerciciosFBR

            35. FamiliarizaciónFBR

            35. CalentamientoFBR

            35. Estiramiento FBR

            36. Técnica de Carrera FBR

            36. FortalecimientoFBR

37. Definición de conceptos

Reeduca tu forma de correr

Las zapatillas FBR suponen toda una revolución en el calzado diseñado para la práctica del running. Inspiradas en la técnica natural de carrera que durante siglos han mantenido nuestros ancestros, el FBR Concept invita al atleta a correr apoyando la planta del pie con su parte media y delantera con el fin de evitar el constante golpeo del talón contra el suelo.

El apoyo de talón es un mal hábito que hemos adquirido debido a las zapatillas de running convencionales, que disponen de una amortiguación cada vez mayor en la zona del talón que permite que el cerebro se relaje y dé la orden de apoyar el peso del pie sobre su zona trasera, lo que produce un severo impacto sobre todo el cuerpo y deriva a medio y largo plazo en una importante cantidad de lesiones.

A tener en cuenta que el concepto FBR no te hace correr de puntillitas (con el talón continuamente más alto que la punta de los pies). Todo lo contrario, FBR te permite que el talón baje hasta la horizontal respecto a los dedos incluso por debajo de ellos, evitando así correr de puntillitas que es un grave error técnico ya que, si corres de puntillitas, los gemelos y tendón de Aquiles no completan su ciclo excéntrico-concéntrico y se sobrecargan.

FBR Concept permite la activación total del tobillo que queda libre en el espacio mientras el resto de la planta del pie permanece en el suelo durante todo la fase de apoyo. De esta forma, tanto el tobillo como el arco plantar actúan como muelles naturales, función para la que han sido creados anatómicamente y que aporta al atleta energía elástica además de una agradable sensación de flotación. En definitiva corremos como cualquier otro animal del planeta

¿Te has fijado en la forma de correr de, por ejemplo, los guepardos o los canguros? Parece que no se esfuerzan mientras se desplazan, que flotan en el aire gracias al aprovechamiento de su energía elástica. Con tus FBR te sucederá lo mismo. En el momento de ponértelas, con el simple hecho de ponerte de pie, sentirás cómo se adelanta tu centro de gravedad, e incluso es posible que “te inviten” ya a salir corriendo.

FBR es una eficaz herramienta deportiva que te ayudará a:

-        Aprender de manera sencilla y eficaz la técnica de carrera natural, sin talonar.

-        Aprovechar la energía elástica acumulada en los tobillos, arco plantar, sóleos, gemelos, cuádriceps e isquiotibiales, para contribuir a mejorar el rendimiento deportivo.

-        A reducir la cantidad y frecuencia de lesiones.

-        Desarrollar la fuerza en los músculos que actúan cuando corremos

El FBR Concept ha sido testado por corredores de diferentes niveles, populares y de élite, a través de valiosas pruebas tanto científicas (Sheffield Hallam University, universidad de ingeniería deportiva), como médicas con atletas lesionados (Universidad de Fisioterapia de Valencia y Universidad Europea de Fisioterapia de Valencia), obteniendo resultados tan positivos que muchos expertos lo consideran uno de los conceptos más revolucionarios del siglo XXI en el mundo del running.

Consejose indicaciones sobre FBR concept

1.     Tienes que ser consciente de que, a todos los efectos, estarás aprendiendo a correr de otra manera, con la técnica de carrera natural con talón flotante, por lo que tienes que tomarte un pequeño tiempo de adaptación.

2.     Ser paciente, trabajador y constante resultará fundamental para conseguir los mejores resultados.

3.     Es posible que si entrenas más de lo indicado en el método FBR, al principio tengas algún tipo de carga en los gemelos y/osóleos similar a las agujetas típicas de ir a un Gimnasio por primera vez, pero con los días de descanso y tras un breve periodo de adaptación debes superarla sin problemas.

4. No es aconsejable competir con tus FBR hasta que hayas completado la Fase 3. Asimismo, es preferible que empieces a competir en distancias cortas (1.000 – 3.000 metros) e ir incrementándolas posteriormente poco a poco.

5. Si dejas de correr con tus FBR durante un periodo de tres o más semanas, reinicia el uso de las FBR con moderación, con rodajes cortos y/o un reducido número de series.

6. Para prevenir la aparición de ampollas, recuerda hidratar tus pies con crema o vaselina antes de salir a correr.

7. Si surge alguna molestia, el hielo suele ser un recurso bastante bueno para apaciguarla.

8. El Método FBR, al igual que cualquier otro método de entrenamiento, no es una ciencia exacta. Habrá deportistas que se adaptarán al concepto FBR con más rapidez que otros. También es posible que algunos no consigan adaptarse completamente, pues esto depende muchas veces de la genética, tono musculo-esquelético-ligamentoso, edad, actitud, experiencia, coordinación psicomotriz y estado de forma general, entre otras causas.

9. En cualquier caso, si no te adaptaras completamente a las NOA estamos convencidos que podrás utilizarlas un par de sesiones semanales, realizando 30 minutos de trote y algunas series/repeticiones de 3-5 x 100m-200m para trabajar la técnica de carrera y la fuerza mientras las usa
10. La gran mayoría de corredores combinan las NOA con cualquier otro tipo de zapatilllas. De hecho al interiorizar el gesto técnico correcto, generalmente luego se aplica esta técnica aprendida a las otras zapatillas del mercado.

Por este razonamiento también son imprescindibles para sacar el máximo partido a las zapatillas de competición con placa de fibra de carbono y a las de clavos que son muy técnicas y necesitan de una técnica de carrera de mediopié muy depurada

11. Las NOA están indicadas para TODOS los corredores y especialmente para los más populares ya que estos no suelen correr con la técnica de carrera adecuada debido a una ausencia de fuerza en los pies y por no realizar además un trabajo específico de técnica de carrera (generalmente por falta de tiempo)

El proceso de adaptación

Obviamente esta nueva técnica de carrera natural con talón flotante requerirá un proceso de adaptación para acostumbrar poco a poco a tus ligamentos, músculos y articulaciones. Es por ello que hemos creado el Método FBR para ti.

Al finalizar la Fase III del Método FBR, tú mismo/a decidirás el camino a seguir. Puedes convertir tus FBR en:

-        Tus zapatillas de entrenamiento y competición habituales, o

-   Combinarlas para siempre con otro tipo de zapatillas o incluso corriendo descalzo (zapatillas convencionales amortiguadas con talón, minimalismo, barefoot,etc.), o

-        Emplear las zapatillas FBR únicamente en determinadas sesiones con el fin de trabajar y mantener la técnica de carrera correcta y para trabajar la fuerza específica de los músculos implicados en la carrera.

Sobre FBR Concept

El FBR Concept fue diseñado en 2013 por el entrenador y atleta Franc Beneyto (1966, Denia, Alicante) siguiendo las líneas maestras de las mejores teorías del óptimo rendimiento deportivo y biomecánico.

Cada corredor posee sus propias características genéticas y psico-físicas que lo hace diferente a los demás. Debido a ello aunque muchos corredores se adaptarán rápidamente a las zapatillas NOA, adaptándose de por vida a FBR Concept, otros puede que no consigan adaptarse completamente a ellas, pero a estos decirles que podrá servirse de las NOA de tanto en tanto para trabajar la técnica de carrera y mejorar la fuerza.

Lo que sí podemos asegurar es que gracias al FBR Concept, atletas que no podían correr debido a algún tipo de lesión hoy en día están corriendo de nuevo, y corredores que entrenan de manera habitual con FBR, han logrado mejorar sus marcas personales gracias a su mejora de la técnica. Es una realidad contrastada en todos estos años de investigación y feedback recibido de los propios atletas

Así pues, tú mejor que nadie, calzando FBR con tu mejor predisposición, confianza y dándole tu tiempo de adaptación necesaria, sabrás si FBR concept ha nacido también para ti, para ayudarte a ser un corredor más rápido y con una técnica de carrera más correcta y natural. Nada nos haría más ilusión que ver cómo te ayuda a cumplir tus objetivos.

¡Felices zancadas y kilómetros!

El equipo de FBR

Pilares técnicos del FBR Concept

1.     En el instante previo al apoyo, la planta del pie debe estar prácticamente paralela al suelo, incluso es muy probable que el pie esté con una ligera inclinación hacia adelante, apuntando los dedos al suelo. Esto suele suceder de manera espontánea y natural. Es lo óptimo.

El contactar el pie en el suelo con los dedos apuntando al cielo, talonando, es sinónimo de una técnica muy poco eficiente. ¡¡Hay que evitarlo por todos lo medios!!

2.     Una vez ha contactado el pie en el suelo, el talón bajará y quedará a la misma altura que los dedos o incluso ligeramente por debajo, pero siempre estará flotante. Hay que evitar correr de puntillas, con el talón más elevado que la planta del pie. La planta del pie (parte delantera y media) debe apoyarse en el suelo en toda su superficie (obviamente excepto el talón porque las NOA no lo permiten).

3.     Acción envolvente del pie en contacto con el suelo. Justo antes de contactar el pie en el suelo, el pie debe realizar la misma acción que las patas delanteras de los animales cuando corren, es decircomo dando un zarpazo de delante hacia atrás. Al traccionar con el pie hacia detrás, empujaremos e impulsaremos para avanzar hacia adelante.

4.     El apoyo del pie debe ser activo. Mientras el pie está en contacto con el suelo, debe estar totalmente activo, evitando relajarse en ningún momento y minimizando el tiempo de contacto sobre el suelo. Recuerda lo que dicen los grandes entrenadores a sus atletas: “Piensa que el suelo quema, toca el pie en el suelo el menor tiempo posible. Apoya y empuja rápidamente hacia atrás para impulsar. No lo relajes”

5.     Movimiento libre del talón. Acción “flotante” arriba-abajo.

6. El punto del contacto del pie en el suelo debe ubicarse muy cercano a la línea vertical de tu cadera. Los pasos son más bien cortos.

7.     La cadencia de la zancada debe ser alta, intentando superar los 170 apoyos/minuto.

8.     El tronco debe estar erguido y ligeramente inclinado hacia adelante.

9.     Los brazos, muñecas y hombros deben mantenerse relajados, con una flexión del codo de unos 90º.

10.  Los pasos deben ser más bien cortos con el fin de buscar una buena reactividad de los tobillos desde el principio y sobre todo evitar alargar la zancada por delante de la cadera.Evitaremos con ello la denominada ‘sobrezancada’, logrando así que el pie caiga muy cerca de la línea vertical de la cadera, algo fundamental para conseguir una óptima técnica de carrera.

11. En el momento de contactar el pie con el suelo, el talón no debe sobrepasar la línea vertical de la rodilla. La tibia permanecerá en una posición vertical respecto al suelo y con ello evitaremos también la sobrezancada, minimizando así la fase negativa de la carrera.

12.  El talón incluso podría llegar a estar situado por detrás de la línea vertical de la

              rodilla en el momento de contacto del pie en el suelo (fotos 3 y 4).

Contactos correctos del pie en el suelo

1)    Contacto de mediopié o planta. El talón queda debajo de la línea vertical de la rodilla

2)    Contacto de antepié. El talón queda debajo de la línea vertical de la rodilla.

3)    Contacto de antepié. El talón queda detrás la línea vertical de la rodilla.

4)    Contacto de Mediopié o planta, además el talón está detrás la línea vertical de la rodilla.

Contactos incorrectos del pie en el suelo

1)    Apoyo con el talón

2)    Apoyo con el talón, situándolo además por delante de la línea vertical de la rodilla.

3)    Apoyo del pie, talón, por delante de la línea vertical de la rodilla

El Método FBR se compone de diferentes fases y dará comienzo, o en la fase G0!,o en la Fase 1: "Familiarización", según el nivel deportivo y experiencia de los deportistas

FASE G0!

OBJETIVO     

Ponerse en forma tras muchos años sin hacer deporte.

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

- Ejercicios de familiarización FBR

- Andar

- Correr

- Ejercicios de fortalecimiento FBR

- Ejercicios de estiramiento FBR

DURACIÓN   

50 sesiones

SESIONES

Alternar una sesión de la Fase GO! con 1 o 2 días de descanso, o bien realizando otra actividad deportiva.

DURACIÓN DE LA SESIÓN 

40’-70’

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

- En caso de notar alguna pequeña sobrecarga, es recomendable parar. Si la sobrecarga persiste, es mejor descansar unos días hasta que desaparezca.

- Si deseas ejercitarte más de lo indicado, realiza cualquier otra actividad que no implique correr: Ciclismo, natación, caminar -con zapatillas convencionales-, etc.

- Al final de la sesión es muy importante realizar los estiramientos FBR.

La base del entrenamiento GO!: Caminar-correr

Si llevas mucho tiempo sin realizar ejercicio físico o nunca lo has hecho, esta será la rutina que deberás seguir desde el primer día, utilizando siempre las zapatillas FBR.

Se trata de intercalar tramos corriendo a un ritmo muy suave con otros andando.

Un consejo: No tengas prisa ni intentes emular a los campeones olímpicos, ya que comprenderás es complicadísimo, ni tampoco te compares con los que estén haciendo deporte a tu alrededor. Sé consciente que cada persona es un mundo en el que interviene la condición genética, la edad, los años de práctica deportiva, la morfología, etc.  Intenta superarte a ti mismo día a día y semana tras semana. Ese será tu mayor éxito y el que te conducirá a la auténtica satisfacción personal. Por ello quizás lo más importante es adquirir el hábito de ejercitarte un mínimo de tres días por semana y mantenerte en buena forma.

Antes de comenzar cada entrenamiento deberás realizar unos ejercicios de familiarización y de calentamiento que te permitirán correr con más soltura y facilidad, y lo que es más importante, te evitarán alguna que otra lesión. Y para que todo no sea correr y caminar, y que tu tono muscular vaya mejorando, en cada sesión realizarás unos ejercicios adicionales para fortalecer piernas, brazos, pectoral y abdominales ¿Te parece bien?

Para terminar cada sesión, nada mejor que unos ejercicios de estiramiento. Con ellos te recuperarás mejor y más rápido, evitando así posteriores contracturas y acortamientos musculares. Además, te ayudarán a relajarte e interiorizar la sesión realizada.

Por último, recuerda que cuando realices los ejercicios de estiramiento estáticos, sin movimiento, debes mantener cada posición durante unos segundos con una ligerísima tensión, pero sin forzar, ni llegar a sentir dolor.

Vamos a ello. ¡Comienza desde ya a ser un/a Faster & Better Runner!

Una vez hayas finalizado con éxito esta fase pasa directamente a la Fase 2: Adaptación

FASE 1: FAMILIARIZACIÓN

OBJETIVO     

Entrar en contacto con la técnica natural de carrera con talón flotante FBR y fortalecer la musculatura, ligamentos y tendones implicados en la carrera.

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO    

- Ejercicios de familiarización y calentamiento FBR

- Andar

- Correr

- Ejercicios de fortalecimiento FBR

- Ejercicios de estiramiento FBR

DURACIÓN   

6 sesiones

SESIONES                  

Alterna una sesión de la Fase 1 con un día de descanso, o corriendo con otro tipo de calzado o practicando otro deporte.

DURACIÓN DE LA SESIÓN 

40’-75’

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

- El ritmo de carrera debe ser muy suave, con pasos relativamente cortos y el pie muy activo cuando contacta con el suelo, como si este quemara.

- Todos los ejercicios deben hacerse en terreno llano y con el menor número de curvas cerradas posible.

- Al final de la sesión es importante realizar los estiramientos FBR.

- Si en una sesión de la Fase 1 deseas ejercitarte más de lo indicado, deberás hacerlo con otro tipo de calzado, pero no con las zapatillas FBR. Además, es recomendable que el entrenamiento añadido sea planificado por un entrenador cualificado.

Importante: Antes de iniciar cada sesión realiza los ejercicios de familiarización y de calentamiento FBR, y al finalizarla realiza los estiramientos FBR + 6 x 15 abdominales.

Una vez finalizado con éxito esta fase, pasa directamente a la Fase 2: Adaptación

FASE 2: ADAPTACIÓN

OBJETIVO     

Prolongar la carrera continua con talón flotante FBR.

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

- Ejercicios de familiarización y calentamiento FBR

- Andar

- Carrera continua reducida

- Progresiones

- Ejercicios de técnica de carrera FBR

- Ejercicios de fortalecimiento FBR

- Ejercicios de estiramiento FBR

DURACIÓN

6 sesiones

SESIONES

- Si empezaste en la Fase G0!, debes alternar 1 sesión de la Fase 2 con 1 día de descanso o realizando otra actividad física (diferente a correr).

- Si empezaste en la Fase 1, debes alternar 1 sesión de la Fase 2 con 1 día de descanso, correr con otro tipo de calzado o practicar otro deporte.

DURACIÓN DE LA SESIÓN 

45’-75’

ASPECTOS A TENER EN CUENTA:

- El ritmo de carrera debe ser muy suave, con pasos relativamente cortos y el pie muy activo cuando contacta con el suelo, como si este quemara.

- Todos los ejercicios deben hacerse en terreno llano y con el menor número de curvas cerradas posible.

- En caso de notar algún tipo de sobrecarga, camina un poco o incluso detente por completo si esta persiste.

- Al final de la sesión es importante realizar los estiramientos FBR.

- Si en una sesión de la Fase 2 deseas ejercitarte más de lo indicado, deberás hacerlo con otro tipo de calzado, pero no con las zapatillas FBR. Además, es recomendable que el entrenamiento añadido sea planificado por un entrenador cualificado.

Nota: Si al finalizar esta Fase 2 no te has adaptado adecuadamente al Método FBR, te recomendamos que la vuelvas a repetir una o dos veces más. Si en el segundo o incluso tercer intento tampoco lo consigues, te aconsejamos no pasar a la Fase 3 y utilizar las zapatillas FBR únicamente una o dos veces por semana y nunca más de lo indicado en la sesión 2.2. Con estas dos sesiones semanales lograrás trabajar la técnica de carrera y fortalecer los músculos implicados en la carrera

FASE 3: INTEGRACIÓN

OBJETIVOS

- Integrar FBR en el entrenamiento habitual en corredores de 10 a 12 años de edad.

- Para los mayores de 12 años, integrar FBR en parte de su entrenamiento habitual, automatizar el gesto técnico de la carrera de talón flotante y trabajar la fuerza de la musculatura implicada.

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO                   

- Carrera continua reducida

- Ejercicios de técnica de carrera FBR

- Progresiones

- Ejercicios fortalecimiento FBR

- Ejercicios estiramiento FBR

DURACIÓN

12 sesiones

SESIONES              

- Si empezaste en la fase G0!, alterna 1 o 2 sesiones consecutivas utilizando FBR con 1 día de descanso o con la práctica de otro deporte.

- Si empezaste en la Fase 1, alterna 1 o 2 sesiones consecutivas utilizando FBR con 1 día de descanso, o corriendo utilizando otro tipo de calzado, o practicando otro deporte.

DURACIÓN DE CADA SESIÓN

45’-90’

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

- Si vas a entrenar más de lo indicado en cada sesión, alterna FBR con otro tipo de calzado. El entrenamiento añadido es recomendable que sea planificado por un entrenador cualificado.

- En caso de notar algún tipo de sobrecarga, camina un pocoo incluso detente por completo si esta persiste.

- Los ritmos de entrenamiento deben ser los que indique tu entrenador. Si no dispones de él, realiza los entrenamientos a intensidades moderadas, sobre todo las series, entre un 65-80% de esfuerzo. Nunca las hagas al 100%.

- Todos los ejercicios deben realizarse en terreno llano y con pocas curvas.

- En los entrenamientos fraccionados/series (sesiones 3.2ª, 3.4ª, 3.6ª,…) no intentes hacer coincidir la distancia marcada en la 2ª línea con el tiempo propuesto para la 3ª línea. Elige una forma u otra de entrenar, pero no las mezcles.

Importante: Antes de iniciar cada sesión realiza los ejercicios de familiarización y de calentamiento FBR, y al finalizarla realiza los estiramientos FBR + 5 x 20 abdominales.

Tras finalizar esta fase con éxito puedes pasar a la Fase 4, siempre que cumplas con los requisitos marcados para ello (edad mínima 13 años). Pero si tienes 13 o más años y al finalizar esta Fase 3 no te has adaptado adecuadamente, te recomendamos repetirla. Si tras un segundo intento sigues sin adaptarte, es aconsejable que no pases la Fase 4 y solo utilices tus FBR uno o dos días por semana, no más de 25’ de trote y en el caso de hacer series no hacer más de 6 x 200 m, o 4 x 300 m, o 3 x 400 m, o 2 x 600 m. Con ello lograrás trabajar la técnica de carrera y fortalecer los músculos implicados en la carrera.

Asimismo, tras finalizar con éxitoesta Fase 3, se recomienda hacer una prueba de esfuerzo médica, además de un ecocardiograma para comprobar que tu cuerpo está capacitado y en perfectas condiciones para continuar haciendo deporte con cierta exigencia. Si todo está en orden, puedes empezar la Fase 4 y a correr por terrenos irregulares y con cuestas sin mucha pendiente.

¿Quiénes deben dar por finalizado el Método FBR tras completar la Fase 3?

-  Todos los menores de 13 años

-  Los corredores mayores de 13 años que no tengan intención de utilizar las zapatillas FBR de manera habitual en sus entrenamientos, es decir, que solo deseen hacerlo de forma puntual.  En estos casos, aconsejamos continuar utilizando las zapatillas FBR de una a tres veces por semana para fortalecer la musculatura implicada en la carrera y                    trabajar/mantener la técnica de carrera. El entrenamiento deberá ser muy aproximado a lo indicado en cada sesión de esta Fase 3.

FASE  4: CONSOLIDACIÓN

OBJETIVOS

- Que los corredores mayores de 13 años utilicen FBR de manera habitual

- Que los mayores de 18 años que pretendan alcanzar un importante rendimiento deportivo (IRD) consigan dicha meta.

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO    

Carrera continua

Ejercicios fortalecimiento FBR

Ejercicios de técnica de carrera FBR

Ejercicios estiramiento FBR

Progresiones

Intervalos/series cortas, medias y largas

DURACIÓN   

35 sesiones

SESIONES      

- Si empezaste en la Fase G0!, alterna de 1 a 3 sesiones consecutivas de esta Fase 4 con 1 día de descanso, o haciendo otro deporte.

- Si empezaste en la Fase 1, alterna de 1 a 3 sesiones consecutivas de esta Fase 4 con 1 día de descanso, o corriendo con otro tipo de calzado, o haciendo otro deporte.

DURACIÓN DE LA SESIÓN 

45’-1h45’

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

- Si vas a entrenar más de lo indicado en cada sesión, alterna FBR con el calzado que utilizas habitualmente en tus entrenamientos. Pero si ya estás habituado a correr sin problemas con FBR te aconsejamos entrenar únicamente con este concepto.

- Los ritmos de entrenamiento deben ser los que te indique tu entrenador. Si no lo tienes, hazlos a un ritmo moderado, sobre todo las series (al 65-80% de tus posibilidades máximas).

- En los entrenamientos fraccionados/series (sesiones 4.2ª, 4.4ª, 4.6ª,…) no intentes hacer coincidir la distancia marcada en la 2ª línea con el tiempo propuesto para la 3ª línea. Elige una forma u otra de entrenar, pero no las mezcles.

- Poco a poco FBR debería ser tu zapatilla empleada para la carrera de manera habitual.

- Esta fase NO es adecuada para menores de 13 años

Importante: antes de iniciar cada sesión realizarlos ejercicios de calentamiento FBR, y al finalizarla realiza los estiramientos FBR + 5 x 25 abdominales.

¿Quiénes deberían dar por finalizado el Método FBR tras completar la Fase 4?

-  Todos los que se iniciaron en la Fase GO!*

-  Todos los menores de 18 años de edad

-  Todos los mayores desde los 18 años que no tengan como objetivo obtener un IRD.

Se aconseja a todos ellos seguir utilizando las zapatillas FBR bajo la supervisión de un entrenador cualificado para guiarles con una planificación personalizada. En caso de no disponer de un entrenador, visita nuestra web y podremos facilitarte un plan de entrenamiento personalizado.La idea es entrenar de manera similar a lo indicado en esta fase, pero con las cargas e intensidades de entrenamiento personalizadas a tu nivel deportivo actual.

Si al finalizar esta Fase 4 no te has adaptado adecuadamente al uso de FBR te recomendamos repetirla. En caso no conseguirlo tras un segundo intento, es aconsejable no pasar a la Fase 5 y utilizar las zapatillas FBR únicamente dos o tres días por semana entrenando algo menos de lo indicado en cualquiera de las sesiones de esta Fase 4.

*Si empezaste el Método en la Fase GO!, debes ser paciente y entrenar dentro de los parámetros de esta Fase 4 durante al menos un año para poder pasar a la fase 5 con mejores garantías. Consideramos que la Fase 5 es ahora muy exigente para ti debido a tu corto periodo de entrenamiento. En el futuro no dudamos que lo puedas llevar a cabo.

FASE 5: IRD

OBJETIVO

Consolidar las zapatillas FBR en el entrenamiento habitual de los corredores mayores de 18 años que busquen alcanzar un importante rendimiento deportivo (IRD).

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO    

Carrera continua

Ejercicios fortalecimiento FBR

Ejercicios de técnica de carrera FBR

Ejercicios estiramiento FBR

Progresiones

Intervals/series cortas, medias y largas

DURACIÓN

30 sesiones

SESIONES      

Alterna de 3 a 6 sesiones consecutivas de la Fase 5 con 1 día de descanso, o corriendo con otro tipo de calzado, o bien haciendo otro deporte.

DURACIÓN DE LA SESIÓN 

45’-2 h

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

- Solo para runners de 18 años o más que busquen un importante rendimiento deportivo y que han superado con éxito la Fase 4.

- Si vas a entrenar más de lo indicado en cada sesión, alterna FBR con otro tipo de calzado. No obstante, si crees que ya estás habituado a correr con FBR, te aconsejamos entrenar únicamente con este concepto.

- Los ritmos de entrenamiento deben ser los que te indique tu entrenador. Si no lo tienes, hazlos a un ritmo moderado, sobre todo las series (al 65-80% de tus posibilidades máximas).

- En los entrenamientos fraccionados o series (sesiones 5.2ª, 5.4ª, 5.6ª,…) no intentes hacer coincidir la distancia marcada en la 2ª línea con el tiempo propuesto para la 3ª línea. Elige una forma u otra de entrenar, pero no las mezcles.

Importante: Antes de iniciar cada sesión realiza los ejercicios de Calentamiento FBR, y al finalizarla realiza los estiramientos FBR + 6 x 25 abdominales.